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ALIMENTATION Du SPORTIF

LA FORME GRACE A UNE BONNE ALIMENTATION

CE QUE TOUT SPORTIF DOIT SAVOIR !

 

Equilibre alimentaire et dietetique : 


Les éléments indispensables à la performance sportive sont : 

• Les Glucides qui se trouvent dans les produits sucrés : féculents, pomme de terre, pâtes, riz et qui ont pour rôle l'Energie Musculaire. 
• Les Protides qui se trouvent dans la viance, les oeufs, le poisson et qui ont pour rôle la Constitution des Cellules et des Muscles. 
• Les Lipides qui se trouvent dans la graisse animale et la graisse végétale et qui ont pour rôle l'Energie Calorifique et la Constitution des Cellules. 


Avant l’effort : 


Le dernier repas doit être pris au moins 3 heures avant le début du match et être composé d’aliments riches en glucides et pauvre en graisse pour faciliter l’assimilation. A ceci deux raisons: 

• prévenir le manque d’énergie, associé à un mauvais "timming" de la prise de repas. 
• limiter les problèmes digestifs. 

Pour un match qui se déroule le matin , prévoir au peit déjeuner : 

• jus de fruit . 
• bol de céréales et yaourt ou lait demi-écrémé, ou gâteau de riz 
• pain ou biscottes 
• miel ou compote ou confiture. 

Pour un match en cours d’après-midi, le déjeuner comprendra : 

• crudités (légumes-fruits) . 
• riz ou pâtes ou semoule ou pomme de terre . 
• jambon ou poisson ou dinde . 
• laitage (yaourt ou fromage blanc). 
• Eventuellement, si le temps manque ou si le match a lieu à des horaires inhabituels, vous pouvez envisager l’emploi d’aliments équilibrés (gâteau précompétitif) ou liquide. 

Pour les enfants : 
Il faut tenir compte du retour plus précoce de l’appétit, qui impose de toujours prévoir une collation deux heures avant la séance : 

Privilégier les barres énergétiques, pain d’épice, biscuits diététiques, pâte d'amande, fruits secs, yaourt à boire ou jus de fruit. 
Eviter les barres chocolatées et croissanteries, longs à digérer, riches en graisses et déséquilibrés sur le plan nutritionnel. 
Boire de l'eau en alternance avec une boisson énergétique lors des entraînements. 

Pendant l’effort : 

Les temps morts (mi-temps, arrêts de jeu) doivent être mis à profit pour boire.(ne pas attendre d’avoir soif pour se réhydrater). Le joueur boira de petites quantités d’eau ou d’eau légèrement sucrée de façon très régulière. 

A la mi-temps, il est également nécessaire d’apporter des glucides (sucre ou fruits secs par exemple) à l’organisme et de ne pas se contenter uniquement d’eau. 

Juste après l’effort : 

A l’issue d’une rencontre, le mot d’ordre est la RECUPERATION pour éliminer les toxines. Pour cela, il faut boire beaucoup afin de se réhydrater (eau plate ou mieux eau gazeuse) c’est à dire remplacer l’eau perdue sous forme de transpiration pendant l’effort. Pour reconstituer les stocks énergétiques, il faut manger légèrement en privilégiant les apports en glucides.

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